Tabla de ejercicios para hacer en casa: nivel principiante

Debido a la situación del COVID-19 nuestras vidas han cambiado drásticamente. A partir del momento que empezó la pandemia, muchas personas empezaron a buscar otras alternativas para hacer ejercicios desde casa.

Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas por las restricciones y el distanciamiento social. Hacer diferentes ejercicios es bueno para gestionar, por ejemplo, la ansiedad de la situación y, para ello, es imprescindible la constancia.

Mantenernos activos aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque, al hacer ejercicios el cuerpo segrega endorfinas, mejorando nuestro estado general por completo. Además, te ayudará a conciliar mejor el sueño.

La siguiente rutina física permitirá que puedas distraerte cada día para desconectar de aquello que es negativo y reducir la ansiedad. ¡Lo mejor es que podrás realizarla donde sea!

A continuación, te explicamos una rutina de ejercicios súper sencilla. Una vez explicados los ejercicios, solo quedará que escribas en tu calendario los días y horas en que los realizarás.

Flexiones o push ups en el suelo

Las flexiones en el suelo son ejercicios muy fáciles de realizar en casa. Solo debes acostarte boca abajo, con las palmas sobre el suelo y a la altura de los hombros. Recuerda mantener tu espalda recta y contraer el abdomen, sin subir los glúteos, al bajar y subir.

Este ejercicio lo puedes hacer también apoyando las rodillas, en caso de querer trabajar con menos intensidad.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Flexiones de tríceps en la pared

Las flexiones en la pared las puedes hacer en caso de ver que las flexiones en el suelo son aún muy difíciles para ti. Apoya tus manos en la pared, separadas a la altura de los hombros y sepárate de la pared. Mientras más te separes de ella, más intenso será el ejercicio.

Para realizarlo debes bajar hacia la pared contrayendo el abdomen. Procura que tu espalda se mantenga igualmente recta.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Sentadillas

Las sentadillas en su versión con los brazos hacia adelante es uno de los ejercicios más sencillos de hacer. Realiza una sentadilla hasta la altura de las rodillas y con los brazos extendidos para intensificar el ejercicio.

Recuerda que tus rodillas deben mirar hacia la misma dirección que la punta de tus pies y tus piernas debes estar separadas a la altura de tu cadera. 

Realiza 3 repeticiones de 10 sentadillas cada una.

Step ups o subidas de escalón

Para este ejercicionecesitas un cajón, una silla o cualquier objeto que te permita subir y bajar de él de manera segura.

Debes tomar en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu abdomen contraído.

Realiza 2 repeticiones de 10 subidas cada una, con cada pierna.

Puente de glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo encima de una esterilla. Es muy importante que sientas toda tu columna en el suelo para no hacerte daño.

Eleva la pelvis desde los glúteos y mantén la espalda recta. Luego baja primero la espalda hasta casi apoyar los glúteos y repite el ejercicio.

Realiza 3 repeticiones de 10 elevaciones cada una.

Abdominales simples

Para realizar los abdominales simples debes acostarte en el suelo con las rodillas doblada, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para hacer un abdominal. Recuerda contraer el abdomen y concentrar allí tu energía para que el cuello no sufra.

Realiza 3 repeticiones de 10 abdominales cada una.

Abdominales bicicleta

Esta vez, en lugar de apoyar los pies, elévalos y realiza los abdominales a 90 grados con tus manos debajo de tu cabeza. Intenta que la pierna derecha está extendida mientras tu nariz toca tu rodilla izquierda y repite el ejercicio. 

Realiza 2 repeticiones de 10 ejercicios.

Tijeras

Para hacer este ejercicio tumba todo tu cuerpo en una esterilla en el suelo y eleva tus piernas haciendo cruces con ellas. Justamente simulando el movimiento de unas tijeras. 

Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios cada una.

Si estás embarazada, entonces puedes seguir estos 5 ejercicios para hacer desde casa.