5 ejercicios para embarazadas para hacer desde la comodidad del hogar

Los beneficios del ejercicio físico son muchísimos, especialmente durante el embarazo. Esto es porque es el momento cuando tu cuerpo cambia significativamente de forma. Es una etapa en la que los ejercicios ayudarán a tu bienestar.

El ejercicio físico ayuda a mejorar la composición corporal, incrementando tu energía, manteniendo tu peso y ayudándote a descansar mejor. Estos son solo algunos de los tantos beneficios del ejercicio física en embarazadas.

Durante el embarazo, es importante evitar cualquier tipo de dolor muscular, por lo que es bueno llevar este periodo acompañado de un ejercicio completo, desde del suelo pélvico hasta la cabeza.

Para las mamis y futuras mamis, que realizan ejercicios en casa normalmente o no tengan tiempo para desplazarse a un centro en específico, les dejamos los mejores movimientos.

Es imprescindible que consultes con tu especialista o médico sobre los siguientes ejercicios. De esta manera, podrás saber si puedes realizar estos ejercicios en casa para embarazadas.

Brazos

¡El estiramiento de brazos es un ejercicio muy fácil!

Así que es apto para todas y podrás hacerlo sin problema. Para ello, debes colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas semi flexionadas. Extiende primero un brazo hacia arriba y luego el otro, alternando durante 3 minutos. 

Beneficios del estiramiento de brazos:

• Este te ayudará a abrir la caja torácica, permitiendo tanto al bebé como a la madre obtener más aire.
• Obtener más aire permitirá aliviar dolores de costillas o ahogamiento que puedas tener.
• Y mejorará la circulación de tu sangre.

Gemelos

La elevación de talones para gemelos se hacen de pie, con la espalda recta, las piernas rectas y las manos en la cintura. A continuación solo debes elevar los talones del suelo por 2-3 segundos y volver a apoyarlos al suelo. Debes realizar dos series de 15 repeticiones para completar uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

Beneficios de la elevación de talones:

• Este es un ejercicio muy bueno para mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo, sobre todo en el tren inferior.
• Y ayuda a reducir la sensación de pesadez y los calambres en las piernas.

Pelvis

Ahora toca extender la pelvis. Debes ponerte de pie, con la espalda recta, tus piernas deben estar separadas a la altura de la cadera con las rodillas semiflexionadas y las manos en la cintura. Ahora la tarea es mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sin realizar una extensión exagerada de la zona lumbar. Debes de repetir este ejercicio durante 3 minutos.

Beneficios de la extensión de la pelvis:

• Permite una liberación de tensión en la zona lumbar.
• También mejora la movilidad y refuerza la pelvis y, además, los glúteos.
• Reduce las posibilidades de padecer dolores en el nervio ciático.

Plancha con ayuda

En cuadrupedia, mueve la pelvis de un lado a otro con movimientos suaves y pendulares. Procura mantener los antebrazos y rodillas apoyadas en una base firme y cómoda, como una colchoneta durante 3-4 minutos. A medida que adquieras práctica, aumenta el tiempo sin problema.

Beneficios de la plancha con las rodillas apoyadas:

• Este permite que la zona lumbar se pueda relajar, a través del nervio ciático.
• Lo que puede ayudar a que el bebé se acomode en el canal de parto.
• Este ejercicio también suele realizarse también con la ayuda de las obstétricas durante el parto.

Columna

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas. Ahora solo debes balancearte lentamente de un lado al otro. Debes ser consciente que las rodillas no toquen el suelo y también mantener la columna completamente apoyada en el suelo para no hacerte daño. Repite el ejercicio durante 3-4 minutos.

Beneficios del balanceo para tu columna:

• Este ejercicio masajea la zona lumbar, aligerando tu cintura y permitiendo descansar la columna hasta los hombros.

También puedes practicar 10 minutos de meditación mindfulness para entrenar tu mente y disfrutar los estados de relajación.